Menopavza: moj športni kilogramski program

Kardio dejavnost

1 do 2 krat 45 min na teden. Cilj: povečati presnovo, izboljšati vensko vrnitev in okrepiti vse mišice.

ŠPORTNI BREZ

Z dobro hitrostjo in napeto držo, gledanje naprej, izbočena prsa, tesen abs. Po 45 letih ga raje imamo za tek, ki je bolj travmatičen.


NORDIC WALKING

S palicami nabira 90% mišic telesa in povzroča velik porab energije, obenem pa varčuje sklepe spodnjih okončin.

ELIPTIČEN


Ta naprava, ki reproducira gibe tekača na smučeh, mobilizira noge in roke, ne da bi izpostavljala najmanjšemu stresu v sklepih.

PLAVANJE

Idealno za oblikovanje celega telesa in boj proti zadrževanju vode brez šoka ali pritiska. Dopolniti z zemeljsko dejavnostjo, ki je bistvena za preprečevanje osteoporoze.


Raztezanje

15 min na dan. Cilj: izboljšati elastičnost mišic, da bi preprečili poškodbe, pridobili amplitudo in se izognili težavam s stiskanjem.

- Stoječa, desna noga naprej in leva noga daleč zadaj, stopala držite v skladu s telesom. Konico sprednjega stopala prožno dvignemo, pri čemer si vzamemo čas za vdih in izdih. 30 sekund na nogo.


© DR

- Klečeči, roke so postavljene na tla, hrbet naravnost, roke naravnost. Vdihnemo, nato pa med izdihom počasi potisnemo glutete nazaj, s čimer se približamo petam. Hkrati iztegnete roke čim bolj naprej in prsni koš približate tlom. 20 gibov v zelo počasnem ritmu.

- Sedite, noge iztegnjene in tesne pred vami, se s prsmi potapljate naprej s hrbtom, kolikor je mogoče iztegnjeno, dokler se ne dotaknete prstov. Nato položite roke na tla v bližini pete, s čimer obraz spravite na kolena. 30 sekund med globokim dihanjem.

Bodybuilding

Dvakrat na teden. Cilj: boj proti taljenju mišic s krepitvijo le-teh.

BELLY IN VELIKOST

- Leži na hrbtu, upognjene noge, podplati stopal na tleh. Desno stopalo je postavljeno na levo koleno, roke za vrat. Doprsni kip pri izdihu dvignemo tako, da komolce približamo levemu kolenu, nato pa med vdihom spustimo. 2 do 3 sklopi po 15 gibov na vsaki strani.

- Leži na hrbtu, upognjena kolena in stegna navpično, roke za vratom. Dvignemo poprsje, hkrati pri izdihu položimo kolena na prsni koš. Med vdihom spustimo v začetnem položaju. 3 sklopi po 30 gibov.


© DR

- Ležite na boku, noge naravnost, ena roka naslonjena na pas, druga pa na tla. Medenica je ob izdihu nameščena čim višje, tako da ima trebuh in prsni koš dobro obrnjen. Spustimo se z vdihom, ne da bi zadnjico naslonili na tla. Mislimo zaklepati abs in skrčiti glutese. 1 do 2 sklopa po 30 gibov.

- Ležanje na trebuhu, stopala na tleh, obe roki položeni na ramena. Snemamo noge in glavo, vzdržujemo položaj, nato se spustimo. 3 do 4 sklopi po 40 sekund.

BUTTOCKS IN NOGE

- Noge tesne, palico položimo na njegove rame. V sprednjem ležišču naredimo ovinek, s kolenom navzdol do tal, nato se vrnemo v začetni položaj. Vdihnemo, vdihnemo. 2 do 3 sklopi po 15 na vsaki nogi.


© DR

- Na kolenih, komolci na tleh, raven hrbet, glava v skladu s hrbtenico, koleni in boki pod pravim kotom. Ko vdihnete, stegno dvignete, dokler ni vzporedno s tlemi. Med izdihom se vrnemo dol. 2 do 3 sklopi po 15 na vsaki nogi.

- Na kolenih, roke na tleh, roke iztegnjene, hrbet vodoravno. Ko izdihnete, dvignete eno koleno, upognjeno najvišje na strani, nato pa ga med vdihom spustite do drugega, ne da bi ga spustili. 2 do 3 komplete po 10 na vsaki nogi.

OROŽJE IN SKLEP

- Stoječi, ena noga naslonjena spredaj in rahlo upognjena, nagnjen doprsni kip, ena roka z bučico iztegnjena vzdolž telesa, druga roka naslonjena na stegno. Med izdihom roko upognemo, nato jo med vdihom iztegnemo v podaljšku telesa. 3 serije 15 gibov z obremenitvijo najmanj 2 kg.


© DR

- Sedite v vakuumu, roke počivajte na vsaki strani zadnjice na sedežu za vami, noge na 90 °. Ko navdihnete, se z zadnjico dotaknete tal, tako da jih drsite po sedežu. Vrnemo se k dihu, tako da segamo. 3 sklopi po 30 gibov.


© DR


Fitness, Jean-Pierre Clémenceau in Frédéric Delavier, ed. Vigot. 19,90 €

Preberite tudi:

Ob menopavzi igrajte šport, da se izognete srčnim težavam

Menopavza: igranje športa bi zmanjšalo vročinski utrip

Menopavza: zmagovalne strategije proti zadrževanju tekočine

Da bi ženske kar ponujale - Vid Valič (November 2020)


Delite S Svojimi Prijatelji:

V postelji so higiene pomembne ...

8 nasvetov za pripravo avtomobila na zimo